Plantarfasziitis...was?

Kennst du dieses stechende Ziehen unter der Ferse, besonders morgens beim ersten Schritt? Oft steckt eine gereizte Plantarfaszie dahinter. Diese kräftige bindegewebige Struktur an der Fusssohle übernimmt im Alltag mehr Arbeit, als wir ihr zutrauen, und reagiert entsprechend empfindlich, wenn sie überlastet wird.

Bevor wir aber über Plantarfasziitis oder den berüchtigten „Fersensporn" sprechen, lohnt sich ein Blick darauf, was die Plantarfaszie eigentlich ist und weshalb sie eine so zentrale Rolle in deiner Bewegung und Haltung spielt.

Was ist die Plantarfaszie?

Faszie umgibt den gesamten Körper wie eine Mumie

Die Plantarfaszie ist Teil der sogenannten oberflächlichen Rückenlinie, einer durchgehenden faszialen Verbindung, die von den Zehen über die Fusssohle, die Rückseite des Körpers, bis zu den Augenbrauen verläuft. Damit ist sie fest in ein grösseres Netzwerk eingebunden, das unsere Körperhaltung massgeblich beeinflusst. Um das besser zu verstehen, schauen wir uns zunächst an, was Faszien überhaupt sind.

Faszien – das Netz, das alles verbindet

Du kannst dir Faszien wie eine riesige Decke vorstellen, die deinen gesamten Körper umgibt und durchzieht. Sie geben dem Körper Struktur, Stabilität und Form, seit wir 50 Zellen alt sind. Ohne dieses Netzwerk wären wir lediglich ein Haufen Knochen und Gewebe ohne funktionellen Zusammenhalt.

Faszien haben dabei verschiedene wichtige Funktionen:

• Sie bieten ein Gerüst und Schutz für unsere Strukturen

• Sie ermöglichen Kraftübertragung im Körper

• Sie enthalten eine enorme Menge an sensorischen Neuronen für Propriozeption (Körperwahrnehmung im Raum) und Interozeption (Wahrnehmung innerer Körperzustände)

• Sie dienen als neurovaskuläre und lymphatische Autobahn durch den Körper

Die oberflächliche Rückenlinie - unser Haltungssystem

Es gibt verschiedene Faszienlinien, die unseren Körper verbinden. Die oberflächliche Rückenlinie ist eine dieser Linien und sorgt dafür, dass wir aufrecht durchs Leben gehen können und uns nicht wieder zurück in die ursprüngliche fetale Beugung einrollen.

Der Beginn dieser Linie ist ganz unten am Fuss bei den Zehenspitzen. Sie verläuft über die Fusssohle zur Ferse, weiter über Wade, Knie, Oberschenkel und Gesäss, entlang der Wirbelsäule und endet schliesslich an der Kopf- und Stirnregion, auf beiden Körperseiten.

Plantarfasziitis und Fersensporn – was steckt dahinter?

Plantarfaszie und Schmerzpunkt

Jetzt kommen wir zum Kern des Themas: Plantarfasziitis, in der neueren Forschung auch Plantarfasziopathie genannt, ist eine Störung der Plantarfaszie. Diese dicke Bindegewebsstruktur, fast wie ein Band oder Sehne, verläuft von deinem Fersenbein (Calcaneus) bis zur Basis deiner Zehen. Es ist die häufigste Ursache von Fersenschmerzen und tritt sowohl bei aktiven als auch bei weniger aktiven Menschen auf.

Der Schmerz tritt typischerweise an der Vorderseite der Ferse an der Fusssohle auf, genau dort, wo die Plantarfaszie am Fersenknochen ansetzt. Beim sogenannten Fersensporn bilden sich durch den konstanten Zug Kalkablagerungen am Sehnenansatz, die zu einem knöchernen Auswuchs (Sporn) führen können.

Die Funktion der Plantarfaszie

Die Plantarfaszie hat eine wichtige Aufgabe: Sie erhält zusammen mit Muskeln und anderen Bändern das Fussgewölbe aufrecht. Die Höhe des Fussgewölbes variiert von Person zu Person, aber deine Plantarfaszie hilft, diese Position zu halten. Sie dehnt sich oder verkürzt sich, je nachdem, ob dein Fuss proniert (nach innen einknickt) oder supiniert (auf die Aussenkante rollt).

Wie entsteht Plantarfasziitis?

Plantarfasziitis wird als repetitive Stress- oder Überlastungsverletzung klassifiziert. Das wiederholte Belasten der Plantarfaszie, zum Beispiel durch zu viel Stehen, Gehen oder Laufen, kann zu dieser Problematik führen.

Meist ist es eine Kombination aus verschiedenen Faktoren:

• Repetitive Belastungen durch Laufen (ca. 20% aller Läuferinnen und Läufer sind betroffen)

• Langes Stehen, besonders auf harten Oberflächen oder barfuss

• Schlechtes Fusswerk und ungeeignetes Schuhwerk

• Eingeschränkte Beweglichkeit in Knöchel und Fuss

• Geschwächte Muskulatur im Unterkörper

• Veränderungen in der Fusshöhe (Gewölbehöhe)

• Langes Sitzen mit nachfolgender Belastung

Diese repetitiven Bewegungen und Belastungen tragen dazu bei, dass sich die dicke Plantarfaszie immer wieder verletzt oder vernarbt und dadurch Schmerzen verursacht. Das fasziale Gewebe kann dabei auch Verklebungen bilden, die die Beweglichkeit einschränken.

Typische Symptome

Der Schmerz ist oft stechend und scharf, besonders:

• Morgens beim ersten Aufstehen

• Beim Aufstehen nach längerem Sitzen

• Nach längerem Stehen an einem Ort

Er kann sich aber auch als dumpfer Schmerz zeigen, meist an der Vorder- oder Innenseite der Ferse, oder sich wie ein empfindlicher Bluterguss an der Fusssohle anfühlen.

Prognose – wie lange dauert es, bis die Schmerzen weg sind?

Die gute Nachricht: Die meisten Fälle lösen sich innerhalb von zwei bis zwölf Wochen, wenn du die verschlimmernden Faktoren eliminierst oder anpasst und ein geeignetes Aufbauprogramm umsetzt. Dieses sollte gezieltes Mobilitätstraining und Dehnübungen für die Plantarfaszie beinhalten.

Einige Fälle können allerdings auch 12 bis 18 Monate andauern, deshalb ist es wichtig, frühzeitig zu handeln und konsequent zu bleiben.

Akute Massnahmen – erste Hilfe bei Schmerzen

Wenn die Schmerzen akut sind, achte darauf, dass du nicht zu hartes Schuhwerk nutzt. Ziel sollte es sein, dass die Schmerzen abflachen. Folgende Massnahmen können kurzfristig Linderung verschaffen:

• Verschiedene Massagetechniken am Fuss und Unterschenkel

• Kühlende oder wärmende Cremes

• Schuheinlagen (verändern die Belastung auf das Gewebe)

Wichtig: Auf lange Sicht empfehle ich gezieltes Trainieren, ansonsten können die Schmerzen jederzeit zurückkommen.

Langfristige Lösungen – meine Empfehlungen

Aufgrund meiner Recherche (an dieser Stelle sei auch das Buch "Rehab Science" von Tom Walters erwähnt) empfehle ich, mit den Füssen und mit kleiner, feinfühliger und manchmal auch mühsamer Fussarbeit zu beginnen. Dabei ist auf Beweglichkeit in den Zehen zu achten (beugen, strecken, aber auch abspreizen).

Übungen für deine Füsse

Zehenmobilisation: Binde eine Socke im Slalom um deine Zehen und mache dann deine Yoga- oder Mobilitätseinheit (oder auch Zähneputzen etc.) in dieser abgespreizten Variante.

Fusssohlen-Massage: Massiere die Fusssohle mit kleinen Faszienbällchen (mit oder ohne Dornen). Roll deine ganze Fusssohle in verschiedenen Richtungen: links/rechts, vor/zurück, kreisend. Das Ziel ist es, Verklebungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.

Wichtig: Es muss nicht schmerzhaft sein – weniger kann oft mehr sein! Arbeite sanft und achtsam, bis du eine Veränderung spürst.

Fussmassage mit Creme: Creme deine Füsse mit deiner Lieblingsfusscreme ein und massiere auch die Oberseite des Fusses bis hin zu den Zehenspitzen.

Wie oft? Täglich! Regelmässigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Die Wade nicht vergessen!

Die Muskeln der Wade (mit direkter Verbindung zur Plantarfaszie) verkürzen enorm durch langes Sitzen. Die Wade darf also sehr gerne auch mit einer Faszienrolle gelöst werden. Auch hier gilt: Tägliches Bearbeiten bietet die beste Linderung.

Daneben kannst du auch die Wade gezielt dehnen:

Wadendehnung an der Wand mit gestrecktem Knie: Positioniere dich vor einer Wand in einem Ausfallschritt. Das hintere Bein – das zu dehnende Bein – ist mit dem Fuss flach am Boden. Die Zehen zeigen zur Wand und das Knie ist soweit möglich gestreckt. Verlagere dein Gewicht nach vorne in Richtung Wand, bis du eine Dehnung in deiner Wade/deiner Plantarfaszie spürst. Verbleibe dort ca. 30-60 Sekunden und wiederhole es 3x. Atme dabei langsam und ruhig.

Wadendehnung an der Wand mit gebeugtem Knie: Gleiche Position wie bei der letzten Übung, nur ist das hintere – zu dehnende Bein – in einer gebeugten Knieposition. Verlagere dein Gewicht nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner Wade/deiner Plantarfaszie spürst. Verbleibe dort ca. 30-60 Sekunden und wiederhole es 3x. Atme dabei langsam und ruhig.

Alternative mit Waschlappen: Falte einen Waschlappen (oder ein Küchentuch) zusammen und platziere diesen unter dem grossen Zeh des hinteren Fusses. Es sollte zu einer Beugung des grossen Zehens kommen (ca. 2 cm). Führe die zwei Dehnübungen in entsprechender Modifikation durch.

Wann kannst du mit Kraftübungen bzw. Training mit Wiederstand beginnen?

Die Steigerung von moblisierenden Übungen hin zu Kraftübungen, zur Stärkung des Fusses und der Fussgelenke, sollten erst in Betracht gezogen werden, wenn:

• Im Ruhezustand keine Schmerzen mehr vorhanden sind

• Die obigen Übungen nur noch eine Schmerzskala von ca. 3 von 10 erreichen (wobei 0 = kein Schmerz und 10 = unerträglicher Schmerz bedeutet)

Sollten die Schmerzen stärker sein, gehe zurück zum Mobilisieren und arbeite weiter an der Beweglichkeit.

Ein wichtiger Hinweis zum Schluss

Die Arbeit an Faszien und Muskeln sollte nicht schmerzhaft sein. Finde deinen persönlichen "Sweet Spot" durch Selbstwahrnehmung und übertreibe es nicht. Arbeite kontinuierlich, aber sanft – und höre auf deinen Körper. Regelmässigkeit ist wichtiger als Intensität.

Bei anhaltenden oder starken Schmerzen empfehle ich dir, eine Fachperson aufzusuchen.

Herzlich, Fabenne

PS: Du möchtest individuell begleitet werden? Gerne unterstütze ich dich mit gezielten Übungen. Kontaktiere mich über meine E-Mail fabi@fabienneryser.ch – gemeinsam finden wir den besten Weg für deine Genesung.